Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 12-10-8-8-6 pow. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-8-8-6 pow. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 pow. Triceps - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie po 12-10-8 pow. - Wyciskanie sztangi na [...]
Witam Moja przygoda z siłownią zaczęła się z 3 lata temu. Trenowałem przez 1,5 roku więc jakiś staż już mam. Na początku było to wszystko robione metodą prób i błędów. Później już coś załapałem, ogarnąłem dietę i plan treningowy, efekty zaczęły się pojawiać. Niestety później złapałem kontuzje (naciągnięte więzadło) i nowa praca (praca na budowie [...]
Plan na 6 dni ( każda partia 2x w tydz. ), redukcyjny co zmienić co poprawić co dodać...? Wszystko na +/- 60% maksymalnego obciążenia bez progresji. Dzień 1 Klatka 1. Wyciskanie sztangi (izolowane na maszynie) skos w górę 4 serie po 15pow. 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie po 15pow. 3. Rozpietki na baterflaju 4 serie po 15pow. Triceps [...]
[...] ramion z prostą w pionie (4x10) -uginanie ramion z łamaną na modlitewniku (3x10) Piątek (barki+nogi): -wyciskanie sztangi na przemian z za i z przed głowy w siadzie (4x10) -unoszenie ramion w górę w opadzie tułowia z handelkami (4x10) -unoszenie hantli bokiem w górę (4x10) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x10) - -przysiady ze sztangą na [...]
[...] - góra 10 10 10 10 Nogi : - przysiady tylne 12 10 8 - uginanie nóg w lezeniu 10 10 Plecy : - wiosłowanie sztangą 10 10 10 - podciąganie na drązku 3x max Bary : - unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10 Biceps : - uginanie ramion chwyt młotkowy 10 10 10 Triceps : - prostowanie ramienia ze sztangielką 10 10 Kaptury : - szrugsy 20 20 [...]
Poproszę o ocene ułożonego przeze mnie planu, dzięki za opinie;) Poniedziałek : Plecy : 1.Wiosłowanie hantlem w opadzie 5x Rampa 10 2.Wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 40 3.MC – 3x 10 4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x Max 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 2x 10-12 6.ściąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie 2x 8-10 [...]
[...] planem treningowym, ćwiczyłem tak ogólnie wszystkie mięśnie tj.: - klatka - 3 ćwiczenia (wyciskanie na płasko albo skos, rozpietki, wyciskanie sztangielkami) - biceps - unoszenie sztangi stojąc, unoszenie sztangielek stojąc (styl młotkowy) - triceps - unoszenie sztangielki zza głowy i na mięśnie brzuch skłony leżąc. Czy moglibyście mi coś [...]
mam pytania: Czy moj trening jest poprawnie ułożony? Czy okres regeneracji jest odpowiedni? Jakie ćwiczenia mozna by dodac a jakich unikac,a może zostawic ten trening takim jaki jest. tym planem ćwicze: poniedziałek- klata, nogi klata wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4 [...]
[...] Ćwiczę tylko w domu. Mam do dyspozycji całkiem niezły rower stacjonarny, 1 sztangielkę 20 kg (2 x 5 kg, 2 x 2,5, 2x1,25) i własne ciało. TRENING Siłowy: 18:00 Łydki - unoszenie ciała 3 x 15 na każdą nogę na przemian Przysiady 3 x 15 Pompki - 3 x 15 Unoszenie sztangielki na biceps 17 kg 3 x 8 na każdą rękę na przemian Wyciskanie [...]
[...] ------------------------------------------------------------------ Środa: nogi -przysiad 5x 12-8 -wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 -wspiecia na palce 3x 13-15 barki -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10-12powt. -wyciskanie żołnierskie -unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12powt. [...]
Witam . Wiec napisalem sobie plan ACT - jestem osoba poczatkujaca . Troche danych o mnie Wiek ; 17 lat Wzrost ; 188 Waga ; 77 KG Staz na silowni ; 5 miesiecy z czego tylko jeden przemyslany . Miedzy tym okresem mialem przerwe na wakacjach . Wiec tak . Znalazlem trening ACT przygotowany przez Michail'a i tak wygladal on przed moja modyfikacja ; [...]
Witam, chciałbym prosić was o korekty co do tego planu pod masę. Przeszedłem już od ACT, przez 2 miesiące FBW do splitu ale ostatni plan mi jakoś nie pasuje. Miałem klatka+tric, plecy+bic i przez to jakoś nie mogłem dobrze przerobić mięśni ramion. Zmieniłem połączenie, trochę ćwiczenia i wyszło mi tak jak podałem. Jeszcze pytanie: Czy jest sens [...]
Witam,jako ze rozpoczynam dopiero przygode z silownia daje tu plan treningu ACT,ktory ulozylem do oceny. 1.Unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce(brzuch) 2.Prostowanie nog w siadzie,na maszynie(czworoglowy ud) 3.Uginanie nog w lezeniu,na maszynie(dwuglowy ud) 4.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(klatka) 5.Wyciskanie sztangi zza [...]
Witam chciałbym sie dowiedzieć czy ten plan sie wogóle do czegos nadaje jeśli nie to napiszcie co nalezałoby poprawić albo dorazu przygotujcie mi gotowy plan powiem ze na okres wakacji do dyspozycji mam tylko laweczke prosta, skośna, hantle,gryf prosty,gryf łamany, drażek Poniedziałek i Piątek godz 18.00 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x8 [...]
Siema. W poniedziałek zaczynam swoją pierwszą redukcję,więc postanowiłem zmodyfikować swój trening i dorzucić oczywiście trening aerobowy. Proszę o sprawdzenie planu i ewentualne poprawki. Z góry dzięki :) Poniedziałek: a)klatka: 1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej-3 serie 2. Wyciskanie sztangielek leżąc-3 serie 3. Rozpiętki ze [...]
Witam Proszę o ocenę mojego planu na czas około 2-3 miesięcy ponieważ mam chwilową przerwę w boksie i mógłbym to wykorzystać pozytywnie.Chciałbym przy okazji poprawić trochę dolną część klatki. Poniedziałek:Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 4 x 10/12 2. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4 x 10/12 3. Atlas wyciskanie [...]
Witam. Powracam na siłownie po kilku miesiącach przerwy. Mam prośbę, aby ktoś doradził mi który plan w moim przypadku będzie najlepszy. Są to moje sprawdzone plany lecz chciałem się upewnić co będzie dla mnie najlepsze. Te plany są na rożna ilość dni treningowych dlatego chciałbym coś pozmnieniać, żeby trenować na jednym z nich 2x w tygodniu. [...]
[...] 2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10p 3. wiosłowanie hantlem 3x12p 4. Przeciąganie sztangi za plecy leżąc - 3x12p IV DZIEŃ Barki: 1. "arnoldki" 4x 12-8p 2. unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8p 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12p 4. szrugsy hantlami 4x 12-10p Triceps: 1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 2. [...]
Cwiczę 6 razy w tygodniu. Poniedziałek : Klatka piersiowa Wyciskanie na ławce prostej 4x12 powtórzeń( 35 kg) Rozpiętki 4x15 powtórzen (5kg) Wyciskanie na skośnej ławce 4x12 (20kg) Przenoszenie sztangielki zza głowy 4x15 (10kg) Wtorek : Plecy Podciąganie na drążku w szerokim zestawie 4x10 Martwy ciąg 4x15 (24kg) wiosłowanie 4x12(34kg) Środa : [...]
[...] dzien 1 -prostowanie nog na maszynie parę seri rozgrzewki 4s 15 12 10 8 -podciaganie na drążku 4xmax (niezawiele tych powtórzeń;/) -WL głowa w górę hantle 15 12 10 8 - unoszenie hantli bokiem 3x 15,12,10 -prostowanie przedramion na wyciągu 2x15 10 -uginanie ramion młotkowy 2x15 10 -Przedramiona 2x20 15 min rowerka Piatek -brzuch tak samo [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
